Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Stickhead]

30kg sind auf jeden Fall im machbaren Bereich. Hast du vielleicht behauptet, dass du 50 WH machst?

[>Michael<]

Na wenigstens jemand! Nö, keine 50 Wdh, 8 Wdh 4 stints.
Ich mache sowieso immer nur schlechte Erfahrungen wenn ich mich mit Leuten über Training etc. unterhalte, ich sollte in Zukunft wohl einfach die Schnauze halten.

[raptor]

Ich wurde gerade ein Lügner genannt weil ich behauptet habe das ich 30Kg Bizepscurls KH sitzend ohne abfälschen und full ROM mache. Ist aber so. Ist das so schwer zu glauben?
Ich mach' glatt noch ein Beweisvideo, einen Lügner lass ich mich nicht nennen...

[Hellboy]

es gibt immer welche dies ned glauben können oder wollen, das sind meist die, die sich sonst eingestehen müssten, dass original goanix drauf ham ..

[>Michael<]

Ich hab mir letztens das Kreuz beim Kreuzheben verrissen, habs heute desshalb mal mit sogenannten Hack Squats probiert - bin sehr positiv überrascht. Ist wesentlich kreuzschonender und scheint Beine, Bauch und Rückenstrecker genauso effizient zu trainieren. Nacken und Oberkörper ist aber nicht dabei. (was mir sehr recht ist, kann ich dann besser isoliert trainieren)

Für die die diese Übung nicht kennen - das ist eigentlich stinknormales Kreuzheben mit dem einzigen Unterschied das die LH Stange HINTER den Beinen nach oben gezogen wird. Das hat den Vorteil das man die Wirbelsäule gerader halten kann und man automatisch zum richtigen Hohlkreuz neigt. Mit unabsichtlichem Rundrücken sich das Kreuz kaputtmachen geht da nicht so leicht.
Auch aufgefallen ist mir das ich so ca. 20% weniger Gewicht bewältigen kann als beim KH.

Einziger Nachteil: man reibt sich mit der Stange leicht die Archillessehen wund, schneller als die Schienbeine beim KH.

[Stickhead]

es gibt immer welche dies ned glauben können oder wollen, das sind meist die, die sich sonst eingestehen müssten, dass original goanix drauf ham ..

Das kommt wahrscheinlich davon, dass viele total aufgeblasen sind und gleichzeitig gewichtmäßig garnix reissen, im Gegensatz zu anderen.

[Hellboy]

de aufgspritztn hoid ^^ oder meine persönlichen helden, des san die, die meinen mit creatin weans maschinen, und dann gemma scho und rein mit da doppelten menge.. was weans dabei ? sponge bob schwammkörper !

[Incite]

Ich würde diesen 3er Split empfehlen:

Tag 1: KH-Schulterdrücken 4 Sets 8 Wdh. und KH-Bankdrücken 4 Sets 8 Wdh.
Tag 2: Gemässigtes Cardio je nach vorlieben - Radfahren / Laufen, und danach Situps mit Gewicht
Tag 3: Kreuzheben 4 Sets 8 Wdh., Bizepscurls sitzend mit KH 4 Sets 8 Wdh., Bizepscurls mit LH mit Obergriff 4 Sets 8 Wdh.
Tag 4: Pause
Tag 1...

Bei den 2 Krafttagen werden mit den paar Übungen alle Muskeln des Körpers trainiert, der Cardiotag gibt den Muskeln etwas Pause. Der Pausetag erzeugt mit dem letzten und dem ersten Krafttag einen schönen 3-Tage Puffer für die Ausdauerregeneration nach dem Cardiotag.

Also ich bin dabei mir den Keller mit dem wichtigsten AUszurüsten. Station zum Bankdrücken, Schrägbank (die kann ich auch hochstellen für Frontdrücken) etc. mit Kurzhantel, Langhantel - was man halt so braucht.

Spar Geld und leg dir eine stabile Schrägbank zu, meine kann mit 150Kg belastet werden (exklusive Benutzer), wenn ich die flach oder sogar negativ stelle geht Bankdrücken, mit 80° geht Schulterdrücken.

ich möchte nämlich keinen Cent mehr in einem Fitnesscenter versenken

Lobenswert! Ich mach' auch alles Zuhause, sehr viel bequemer und billiger. Mit einer guten Schrägbank, einem Hometrainer, 200Kg Gewichten und ein paar KH + 1 LH Stange kann man alles selber machen.

so, nachdem mein Raum jetzt langsam voller wird Hab ich mir überlegt ob nicht auch alternierender GK-Plan zum Einsteigen gut wäre mit mehr traingsfreien Tagen fürs Rad dazwischen?! hätte ich mir so vorgestellt: Alles 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen mit leichtem bis mäßigem GEwicht. Ich muss nämlich meinen Körper wieder an die "Last" gewöhnen da die "aktive Zeit" doch länger her ist.

> TE 1:
> >
> > -Kniebeuge mit Kurzhanteln
> > -Bankdrücken flach oder schräg
> > -Rudern mit Langhantel im Stehen
> > -Military Press --> Frontdrücken im Stehen oder halt Frontdrücken mit KH im Sitzen
> > -Bizeps Curls
> >
> > TE 2:
> > -Kreuzheben mit Langhantel
> > -jetzt wäre natürlich a Zugübung wie Klimmzüge oder Latziehen super - alternativ Rudern mit KH an der Bank abstützen da ich keinen Latzug habe und nicht weiß ob ich mir so einen zulegen werde.
> > -Liegestütz (derzeit schlecht da zu fett ) deshalb ev. auch dann schräg bzw. Bankdrücken/Hantel abwechselnd s.o.
> > -Trizepsdrücken übern Kopf oder Kickbacks
> > -Bauch (Situps, Crunches)


Ziel ist wie gesagt Fitness und Gewichtsreduktion (natürlich Cardio am Rad, keine Frage!!!!) - was meint ihr?!

lg

[Hellboy]

such dir noch was für den trapezmuskel am ersten tag und bizeps am zweiten, dann hasd zumindest den ganzen körper relativ durch. möchtest 2x2 trainingstage/woche machn, seh ich das richtig, oder is dieser plan für 1 woche und an den zwischentagen willsd radfahrn ?

[>Michael<]

> TE 1:
> >
> > -Kniebeuge mit Kurzhanteln
> > -Bankdrücken flach oder schräg
> > -Rudern mit Langhantel im Stehen
> > -Military Press --> Frontdrücken im Stehen oder halt Frontdrücken mit KH im Sitzen
> > -Bizeps Curls
> >
> > TE 2:
> > -Kreuzheben mit Langhantel
> > -jetzt wäre natürlich a Zugübung wie Klimmzüge oder Latziehen super - alternativ Rudern mit KH an der Bank abstützen da ich keinen Latzug habe und nicht weiß ob ich mir so einen zulegen werde.
> > -Liegestütz (derzeit schlecht da zu fett ) deshalb ev. auch dann schräg bzw. Bankdrücken/Hantel abwechselnd s.o.
> > -Trizepsdrücken übern Kopf oder Kickbacks
> > -Bauch (Situps, Crunches)


Ziel ist wie gesagt Fitness und Gewichtsreduktion (natürlich Cardio am Rad, keine Frage!!!!) - was meint ihr?!

lg

Also ein 2er Split, 2 Tage hintereinander und dann Pause?

WTF? Kniebeugen mit Hanteln nimmt dir doch am 2ten Tag deinen Beinen und Rückenstrecker die Kraft fürs Kreuzheben und es gibt keine Regeneration, ebenso beansprucht Langhantelrudern und Latzug viele gleiche Muskelpartien wie das Kreuzheben. Bankdrücken am Tag 1 nimmt dir die Kraft für Liegestützen am Tag 2, ebenso torpedierst du dir die Trizepsübung am Tag 2 mit dem Bankdrücken an Tag 1.
`
Mach einen Rücken, Nacken & Beintag mit Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern LH, Latzug, der 2te Tag kann dann ein Bizeps, Brust, Bauch und Schultertag mit Schulterdrücken, Bankdrücken, Fliegende KH, Trizepscurls und Situps mit Zusatzgewicht etc. sein.

Ich würde keinesfalls 2 Tage hintereinander die gleichen Muskelpartien trainieren, das versaut dir die Regeneration komplett. Muskelgruppen brauchen eine Regenerationsphase von 48-72 Stunden nach der Trainingseinheit.

[Incite]

ne ne das war schon so gedacht das ich zwischen den einzelnen TE eine Pause mache und eben da Cardio mache.

Jedes Training ansich ist doch fast den ganzen Körper beanspruchend und eben einmal abwechseln Bizeps und dann Trizeps um nicht too much zu machen?!

Meine Theorie ist es, dass gerade bei diesen Muskelgruppen weniger manchmal mehr ist und ich dachte mir alternierend ist gut, dass immer verschiedene Reize kommen und ich so dieses Programm ein Zeitl durchziehen kann.

Später wär natürlich ein echter 2er Split ins Auge zu fassen aber derzeit ist mein Ziel Gewicht zu reduzieren und wieder fit zu werden und mit diesen Muskelreizen kann mein Körper derzeit nichts anfangen (meine Theorie)-

außer ich stell mich dann so hin wie ein glotzata King-Kong, 140 Kg und sage dann mit einem irren Blick Trainingsanfängern "oida du brauchst Nitrobooster und Krea alkalyn do glaubst die zreißts" und weiters: "i bin ka Bodybüda, i bin a Kroftsportler" - sagte der irre Typ mit den Spiegeleiern

[>Michael<]

Achso, ja so macht das natürlich Sinn.

und eben einmal abwechseln Bizeps und dann Trizeps um nicht too much zu machen?!

Bizepsübung würde ich glatt jede TE machen (genügend Regenerationszeit vorausgesetzt) da dieser bei sehr wenigen Übungen mitbeansprucht wird, spontan fällt mir jetzt eigentlich nur LH-Rudern ein. Trizeps hingegen ist bei Schulterdrücken, Liegestützen, Bankdrücken etc. dabei -also ziemlich unfair!

außer ich stell mich dann so hin wie ein glotzata King-Kong, 140 Kg und sage dann mit einem irren Blick Trainingsanfängern "oida du brauchst Nitrobooster und Krea alkalyn do glaubst die zreißts" und weiters: "i bin ka Bodybüda, i bin a Kroftsportler" - sagte der irre Typ mit den Spiegeleiern

Das versuche ich mir gerade bildlich vorzustellen.....




Jetzte ich hätte ma wieder eine Frage, habe letztens mal Hammercurls mit KH im liegen auf der Schrägbank probiert - ist es normal das man mit Hammercurls wesentlich weniger Gewicht schafft als mit normalen curls, also Handfläche nach unten? Hat mich echt überrascht und etwas demoralisiert...

[Hellboy]

regenerationszeit is abhängig vo der muskelgröße:
ein kl muskel zb bizeps is schnell fertig, hab aber auch schnell wieder kraft, da reichen 24h auf jeden fall aus.
ein gr mucki wie zb brust braucht viel training bisse fertig is, dann solltens aber wirklich 48h ruhezeit sein (ruhezeit =/= trainingsfrei !)

Jetzte ich hätte ma wieder eine Frage, habe letztens mal Hammercurls mit KH im liegen auf der Schrägbank probiert - ist es normal das man mit Hammercurls wesentlich weniger Gewicht schafft als mit normalen curls, also Handfläche nach unten? Hat mich echt überrascht und etwas demoralisiert...

nope isses ned, eig sollt beim hämmern mehr gehn ..

[Hellboy]

außer ich stell mich dann so hin wie ein glotzata King-Kong, 140 Kg und sage dann mit einem irren Blick Trainingsanfängern "oida du brauchst Nitrobooster und Krea alkalyn do glaubst die zreißts" und weiters: "i bin ka Bodybüda, i bin a Kroftsportler" - sagte der irre Typ mit den Spiegeleiern

so einen hab ich mal in einem gschäft für nahrungserg.mittel gfundn .. sagt zu mir "des zeig is voi geil, da hauts di gschied her und du trainierst wia a viech. leida vaatrog i s ned " imma diese eierbären (=hodenpetzis), a zeig empfehlen des eana selba zfü is ..

und: nix gegn "nitrobooster"
booster san grad in da früh gscheid geil

und krea .. hm, des muas jeda selba wissn, dass ma durch all diese creatindingsens lauter wassereinlagerungen griagt, sprich a spongebob wiad, des sollt oam hoid scho klar sein ..

[>Michael<]

nope isses ned, eig sollt beim hämmern mehr gehn ..

Wirklich? Ich find's wesentlich anstrengender....

Weil ichs gerade so lustig fand, nächstes mal beim max deadlift aufpassen und nicht zu sehr anstrengen!

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ[/youtube]

(Und ja, er machts komplett falsch, Knie zeigen beim Anheben nach innen, lässt die Langhantel fallen, Rundrücken..... )