Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[>Michael<]

Gerade einen neuen Trainingsplan zusammengebaut:

Pausen zwischen den Übungen: 3 Minuten, Gewichtsangaben ohne Stange:

Tag 1: Bizepscurls sitzend concentration oder hammer KH 28KG, 3x8 WDH + 3x8 WDH Negativ langsam mit +~20% Gewicht, Überkopf Trizepscurls einarmig KH 3x8 WDH 22KG + 3x8 WDH Negativ mit +~15% Gewicht, Unterarmcurls Obergriff SZ Stange 3x8 WDH 27KG
Tag 2: PAUSE
Tag 3: Deadlifts schulterbreit 3x8 WDH 145KG oder Hack-Squats 3x8 WDH schulterbreit 110KG, Einarmiges Rudern vorgebeugt 3x8 WDH 39KG, Shrugs einarmig 3x8 WDH 75KG
Tag 4: PAUSE
Tag 5: Bankdrücken KH Schrägbank (30°) 3x8 WDH 100KG, Schulterdrücken sitzend KH 3x8WDH 62Kg
Tag 6: Pause

Ja ich mach' viele Pausen, ich kann ohne die Pausen zwar am nächsten Tag genauso drücken aber mein Schlaf wird dann recht schlecht.

Hat Jemand einen Vorschlag was ich bei Tag 5 noch machen könnte? Ich könnte noch eine dritte Übung einbauen aber ich weiss nicht so recht welche da Sinn machen würde...

[Raider]

soll es eine reine Brust oder Schulter Übung sein? oder eine Mischung?

[>Michael<]

Ein bisschen Brust währe nicht schlecht, Schulter ist nach dem BD mit KH und dem Schulterdrücken absolut ausgelastet, desshalb fällt leider die Fliegende aus und KH Überzüge gehen nicht weil der Lat schon am Tag 3 ausgereizt wurde. Ich sag ja, ist nicht so einfach...

[Raider]

Wie meinst du eig das mit den pausen und dem schlaf?

ja ist echt nicht so leicht... und etwas in richtung explosionskraft?
ist dein rücken nach einem tag off noch nicht regeneriert?

das problem ist das du bei brust immer etwas schulter oder lat dabei hast... ich überleg auch grad ob mir noch etwas einfällt...

[>Michael<]

Wie meinst du eig das mit den pausen und dem schlaf?

Naja, wenn ich die Trainingstage (Aktuelles Programm) ohne einen Tag Pause zwischendurch (Nur ein Tag am ende des Zyklusses) durchziehe bekomme ich nach 2 Wochen meinen Blutdruck wenn ich Schlafen sollte einfach nicht runter und bekomme so keine 4 Stunden Schlaf zusammen. Bin dann wohl überfordert. Was ziemlich schade ist denn ich würde gerne jeden Tag trainieren - (so einen 6-Tages Trainingsplan wollte ich mir zusammenstellen bin dann aber gescheitert).

ist dein rücken nach einem tag off noch nicht regeneriert?

Nein, der braucht schon mind. 2 Tage, ich merke ihn auch noch wenn ich die zwei 50Kg Hanteln beim Bankdrücken vom Boden hochhebe, da ziehts noch ein bisschen.

das problem ist das du bei brust immer etwas schulter oder lat dabei hast... ich überleg auch grad ob mir noch etwas einfällt...

Ja das ist der schwieirge Teil, es ist ja hauptsächlich der Vordere Teil der Schulter der bei BD und Schulterdrücken belastet wird, gibts für Brust eigentlich was wo der mittlere Teil der Deltas mehr gebraucht wird?'
Die 62 Kg Schulterdrücken ist halt eine wahre Killerübung, 100% Auslastung!

[Raider]

ich will nicht klugscheissen und vlt kommt da der physio in mir durch aber hast du schon probiert die trainingsfreientage mit leichten Übungen für kleine muskelgruppen zu füllen? so mache ich es immer wenn ich zwischendurch noch ein training einlege...

der mittlere teil der brust wird "am meisten" beim ganz normalen bankdrücken beansprucht...
je negativer der winkel wird desto mehr wird der untere teil beansprucht und umgekehrt...

du wirst wenn du noch eine brust übung machen möchtest fast in den sauren apfel beissen müssen und noch eine gruppe zusätzlich belasten oder du trainierst noch den hinteren teil des deltoideus mit...

[>Michael<]

ich will nicht klugscheissen und vlt kommt da der physio in mir durch aber hast du schon probiert die trainingsfreientage mit leichten Übungen für kleine muskelgruppen zu füllen? so mache ich es immer wenn ich zwischendurch noch ein training einlege...

Wie klein ist bei dir klein? Meinst du ich könnte z.B nochmal Unterarmcurls und Bizeps bei Pausetag 4 einbauen?
Ich weiss halt nicht wie lange Bizeps jetzt braucht um zu regenerieren, aber schätze bei dieser Intensivität schon 2-3 Tage, beim Rudern ist er ja auch nochmal dabei.

du wirst wenn du noch eine brust übung machen möchtest fast in den sauren apfel beissen müssen und noch eine gruppe zusätzlich belasten oder du trainierst noch den hinteren teil des deltoideus mit...

Naja der hintere Teil ist sehr stark beim Rudern dabei, ich glaube das ich mit der Zeit abbauen würde wenn ich die zweimal in einem Zyklus trainieren würde. An welche Übung hättest du da gedacht?
Echt schwierig...

[Raider]

ich meine damit das du zb. schulter außenrotatoren oder auch arme(eig fast alles wieder) mit ein paar leichten Übungen an den freien tagen wieder belasten könntest.... ich glaube sogar dass du damit sogar einen besseren trainingseffekt erzielst da du einfach die trophik in dem bereich verbesserst und die regeneration steigerst....

ich glaube (nur meine meinung) dass du nicht nur weil du die gruppe zweimal pro zyklus belastest abbauen würdest...
eine umstellung wird es sicher sein!
ich zum beispiel habe fast 3mal die woche Beine im trainingsplan und steigere mich kontinuierlich... wichtig ist halt die unterschiedliche intensivität...

[>Michael<]

Ich mir nicht sicher was du mit ''leichter Übung'' meinst? Leicht an Gewicht, also z.B Bizepscurls mit 75% Gewicht, mehr WDH oder eine gänzlich andere, weniger belastende Übung?

ich glaube (nur meine meinung) dass du nicht nur weil du die gruppe zweimal pro zyklus belastest abbauen würdest...

Ich könnt es ja mal probieren, eigentlich werden eh alle Gruppen fast zweimal belastet da ja schon Deadlifts dabei sind, Trapezius wird beim Schulterdrücken auch nochmal gefordert. Müsste ich testen.

[Raider]

ich mein mit leichter Übung einfach weniger gewicht und eine "nur" ähnliche Übung...
zbsp für die schulter arnoldpress mit nur 50-60%....

eben... du belastest sowieso alles mehrfach... wirklich 100%ig trennen kannst es ja eh ned...

[Raider]

und für die schulter würde ich an "freien" tagen mind. 2mal die woche außenrotatoren mittrainieren!

[>Michael<]

Danke für deine Expertise, dann werde ich an den Pausetagen je eine solche Übung einbauen, mal sehen ob ich da was merke.

[Raider]

zum Bsp. würd ich an Tag 2:dynamisches bankdrücken und Schulter außenrotatoren machen,
am Tag 4: Leichtes Training für die Arme und Rumpf,
und Tag 6: Ganz lockere KH Squats ein paar klimmzüge und nochmal außenrotatoren machen...

immer ganz locker mit gutem gefühl! dein körper sagt dir eh sofort ob es zuviel war oder nicht

[>Michael<]

Mal eine Frage, wie heisst die Übung wo man zwei KH hammergriff hält, Arme hängend, diese zieht man dann mit Trapezius, hauptsächlich mittlerer und etwas hintere Schulter nach oben/hinten fast bis 90°, die Unterarme bleiben aber stets hängen, nur die Oberarme winkelt man an. Man könnte sagen eine Mischung zwischen Seitheben und stehend Rudern.

Diese Übung habe ich irgendwo mal gesehen und probiere diese gerade als Abschlussübung nach Bankdrücken und Schulterdrücken aus, fühlt sich sehr gut an, speziell im Nacken (Trapezius).

[Raider]

ich kenn sie nur als "high pulls" falls du die meinst?
ich amch sie meistens mit einer sz stange...