Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Stickhead]

Die meisten, die ich sehe, haben auch komplett wirre Trainingspläne... wo Muskelgruppen nur 1x wöchentlich trainiert
werden... oder Anfänger, die lauter kleine Muskelgruppen trainieren, obwohl nicht mal ein Ansatz von Definition
vorhanden ist

Postet mal eure Pläne

[>Michael<]

Ok, warum nicht! Momentan siehts so aus:

Tag 1: Bizepscurls Kurzhantel 33Kg 8 wdh. 4 Stints, Unterarm-curls Handrücken oben 12kg KH 12 wdh. 4 Stints, Unterarm-curls Handrücken unten 12Kg KH 20 wdh 4 stints
Tag 2: 50 Situps mit 5Kg im Nacken, 110 normale
Tag 3: Kurzhantel Bankdrücken 2x60 Kg 8 wdh 4 stints, Fliegende (Butterfly) mit KH 2x23Kg 10wdh, 4 Stints , Trizepscurls über Kopf 18KG KH 10 wdh 3-4 Stints.
Tag 4: Pause
Tag 5: Radfahren am Hometrainer ca. 40 km auf Stufe 7(von 10)
Tag 6: Kurzhantel-Achselzucken 2x60Kg
Tag 7: Pause

Die Pausen sind aber flexibel; die schiebe ich herum wies mir gerade am besten passt.

Ernährung ist ziemlich normal, vielleicht etwas gesünder und frischer als bei anderen, aber ich passe jetzt nicht auf wie viel MG Eiweiss und Protaine zu mir nehme, auch Eiweisspulver oder sepzielle Diäten gibts bei mir nicht.

[Stickhead]

Interessant, wie lang machst du das schon auf die Art? Mein Training schaut gaaaaaaanz anders aus:

Tag 1, 3, 5:
Langhantel Bankdrücken 3x8x90kg
Bulgarisches Langhantel-Kniebeugen 3x8x40kg
Kurzhantel Konzentrations-Armbeugen 3x8x17kg
Latziehen 3x8x70kg

SZ-Hantel Überziehen 3x8x40kg
Bauchpressen mit Gewicht über Kopf 3x8x20kg
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8x33kg
Kurzhantel Schulterheben 3x8x33kg
Beckenheben mit Gewicht an Beinen 3x8x5kg

Dauer: ~1,5 h
Ablauf: Die Übungen der beiden Übungsblöcke werden jeweils inneinander übergreifend durchgeführt.

Tag 2, 4, 6, 7:
Frei

[>Michael<]

Mach ich seit ca. 1,5 Jahren so und konnte so vergleichsweise dramatische Gewichtssteigerungen verzeichnen, bin draufgekommen wenn ich Muskelgruppe X 6 Tage Kompletturlaub gönne (bis auf statische stabilisierende Arbeiten bei anderen Übungen) kann ich schneller an Gewicht zulegen bzw nächstes mal saubere Wiederholungen schaffen. Bei Butterfly konnte ich z.B in 3 Wochen 6 Kg draufpacken und von 100 auf insgesamt 160 Situps bin ich ebenfalls in nur 3 Wochen gekommen.

Achja, ich mache keinerlei Beinübungen mehr da ich einfach Angst habe mein Kreuz kaputtzumachen, aber als Hobbyrennradfahrer im Hügelland Mühlviertel bekommt man eh automatisch Beine wie ein Kängaruh.

[Stickhead]

Naja ich achte halt drauf, dass ich alle Übungen wirklich ohne Reissen und mit einer "runden" Bewegung mach. Glaub kaum, dass das
dann schädlich sein kann. Schmerzen hab ich auch nie. Die Bulgarischen Kniebeugen mach ich erst seit letzter Woche... das ist quasi
die All-in-one-Beinübung

Im Sommer fahr ich auch mitn Bike (MTB), aber die Übung lass ich trotzdem nicht weg

6 Tage Regeneration ist heftig - in der Regel sagt man ja, der Muskel benötigt so um die 48h zum regenerieren -
drum ist mein Training auch danach gerichtet (so ca 46 h ) Hast es mit kürzeren Regenerationsphasen
auch schon probiert?

[TDK29]

Eieiei.. wenn ich mir eure Gewichte so anschau.. da bin ich ja vergleichsweiße in der Leichtgewichtklasse unterwegs.. (Gut ich trainier auch erst seit ca. 3 Monaten.. davor nix (und zwar absolut NICHTS )

Tag A:
60 min am Laufband (effektiv ca. 45 min laufen, rest schnelles "gehen")
Tag B:
Hand Gripper 3x20 mit 15-20 Kilo (die Skala is ungenau...)
Bizep Curls 3x20 mit dzt. 9,7 kg
Tricep Curls 3x20 mit dzt. 6,2 kg
Seitenheben in vorgebeugter Position 3x10 mit 2kg/Hand (Hassübung.. seit beginn keine Gewichts/WH Steigerung :/)
Frontheben 3x10 mit 2kg/Hand

Tag C:
3x20-10 Liegestütz (meist 20/15/10)
3x20 Crunches/Situps (abwechselnd) mit 10 kg auf der Brust
3x14 Beinanziehen (allerdings umgekehrt.. also eher "Beinstrecken" Rückenposition, Oberschenkel 90° nach oben, Unterschenkel in Körperrichtung, Füße ausstrecken, Spannung an der LWS halten, richtig böse für die unteren Bauchmuskeln)
3x20 Kniebeugen

Bei B+C kommt dann noch ein 25 minütiges Intervalltraining am Laufband dazu.

Und dann läuft dann so ab: A,B,A,C,A,B,A,C
Pausen gibts nur wenn krank..
Früher hab ich alle Übungen an einem Tag gemacht.. (außer Cardiotraining) das ist bzw. war aber defintiv zu viel (hat dann mit mit IV + Dehnen gute 3h gedauert...)
So gesehen scheint es auch einigermaßen zu funktionieren.. hab jetzt in gut 13 Wochen über 13 Kilo abgenommen ohne am Essen was zu verändern (zumal ich sowieso nie falsch gegessen habe.. ich hab nur über 7 Jahre lang Cortison in hohen Dosen bekommen ... )

Tipps gegenüber bin ich gerne aufgeschlossen.. Ich hab das Training so von meiner Physiotherapeutin empfohlen bekommen.

lg
TDK29

[>Michael<]

Hast es mit kürzeren Regenerationsphasen
auch schon probiert?

Ja hab' ich früher so gemacht, das Ergebnis war das ich ab einem bestimmten Fitnesslevel von einem Plateau ins andere gerutscht bin, am Ende wars sogar so das ich bei bestehenden Übungen langsam nicht mehr alle WH sauber machen konnte und ich eigentlich Rückschritte machte. Z.B 40Kg Bizeps Negativ-Curls mit 2 Tagen Pause, ab Stint 2 tats so weh das da nix mehr ging und ich einsehen musste das das so nicht geht.
Ab da beschloss ich viel längere Regenerationsphasen einzulegen - mit grossem Erfolg, hatte nie wieder ein Plateauproblem, naja, bis jetzt bei den 2x60KG KH Bankdrücken, da stehe ich jetzt etwas an.
Aber da lass ich mir auch noch was einfallen.

@ TDK29

Seiten und Frontheben kannst du dir eigentlich sparen wenn du ordentlich Bankdrücken machst, besonders KH Bankdrücken ist ein rundum-intensivprogramm für die Schultern. Ich selber trainiere die Schuktern auch nur noch auf diese weise.

[Pixel]

Es gibt nur ein einziges Studio und das ist meiner Meinung nach Sauteuer.

Bindung:

6 Monate - 74€ mtl
15 Monate - 54€ mtl
25 Monate - 44€ mtl

Sauteuer!!!!!!
da isses gscheiter laufen zu gehen und daham was zu machen, kommt drauf an, worauf du abzielst.
In Graz zahlst so beginnend von 19 Euro aufwärts pro Monat!

lg Pixel

[headhoncho]

Es gibt nur ein einziges Studio und das ist meiner Meinung nach Sauteuer.

Bindung:

6 Monate - 74€ mtl
15 Monate - 54€ mtl
25 Monate - 44€ mtl

Sauteuer!!!!!!
da isses gscheiter laufen zu gehen und daham was zu machen, kommt drauf an, worauf du abzielst.
In Graz zahlst so beginnend von 19 Euro aufwärts pro Monat!

lg Pixel

Es kommt darauf an, was man sich erwartet. Ich gehe in ein sehr teures Studio und mir passt es.

[Robert]

Frage an die Profis:

Was ist eigentlich gscheiter?

weniger Wiederholungen mit mehr Gwicht, oder mehr Wiederholungen und dafür leichtere Hanteln? (Kurzhanteln)

[>Michael<]

Frage an die Profis:

Was ist eigentlich gscheiter?

weniger Wiederholungen mit mehr Gwicht, oder mehr Wiederholungen und dafür leichtere Hanteln? (Kurzhanteln)

Kommt drauf an was du haben willst, sehr vereinfacht gesagt: viele Wiederholungen wenig Gewicht, verbraucht viel Kalorien, ist für Ausdauer, wenig Muskelwachstum aber sehr definiert. Wenig Wiederholungen viel Gewicht: starkes Muskellwachstum, trainiert explosivkraft, aber relativ wenig Ausdauer.

Was jetzt wenig und was viel Wiederholungen sind kommt ganz auf die individuelle Übung an, ich mach nur als Beispiel 8 Wiederholungen KH 32Kg Bizeps curls, schaffe ich irgendwann mehr als 8 Wiederholungen wird solange Gewicht draufgepackt bis ich wieder bei 8 bin. Bei Bizepsübungen gelten 8 Wiederholungen hauptsächlich für Explosivkraft aber ein wenig Ausdauer ist auch schon dabei was bei 6 Wiederholungen nicht der fall währe. Bei 10-12 oder mehr Wiederholungen währe das schon Ausdauer.

[S.W.A.T.]

+1
wobei 10-12 eher Mittelding ist....

[Robert]

Danke für die Info!!

[>Michael<]

+1
wobei 10-12 eher Mittelding ist....

Naja, ich würde 8-10 sagen, viele Kraftsportler die wirklich NUR Masse zulegen wollen machen Maximalgewicht auf 4-5WDH.

[S.W.A.T.]

Die, die komplett runterschärfen, fangen bei 15 und mehr an......