Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Incite]

Klar

Ich würde dir folgenden Plan 3x wöchentlich (unbedingt immer einen Tag pausieren (=somit Pause zwischen den Trainings: ca. 48 h)) empfehlen (ist auf Wirbelsäule, Rücken und Fettabbau fokussiert ):

Ergometer 30 Min
Rudern im Stehen am Kabelzug 3x15
Rückenstrecken 3x15
Verkehrtes Bauchpressen 3x15
Schulterheben mit Kurzhantel 3x15
Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel 3x15
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x15
Ergometer 15 Min

Gewicht frei wählen, nicht übertreiben, aber auch nicht zu zaghaft, es sollte schon einespürbare Belastung vorhanden sein.

Ich würde am Anfang keinen Splitplan uÄ machen. Gerade am Anfang ist es meiner Meinung nach wichtig,
dass der Trainingsplan keine hochwissenschaftliche Konstruktion ist, mit der man auch alleine gut zurechtkommt.

zum Gelenke-schonen: Darauf achten, dass du nicht reisst, abfälschst, die Gelenke komplett durchstreckst! Darauf achten, dass die Übung richtig und ordentlich ausgeführt wird.

Hi,

Also ich bin dabei mir den Keller mit dem wichtigsten AUszurüsten. Station zum Bankdrücken, Schrägbank (die kann ich auch hochstellen für Frontdrücken) etc. mit Kurzhantel, Langhantel - was man halt so braucht.

ich möchte nämlich keinen Cent mehr in einem Fitnesscenter versenken

Ich habe das früher immer so gehandhabt "Kraft" und "Ausdauertraining" strikt zu trennen, vielleicht mal 5 MInuten auf den Hometrainer bevors ans Eisen geht.

Welchen Vorteil siehst du denn wenn ich vorher 30 und nachher 15 Minuten es mache?

Ich muss den Schwerpunkt aber sowieso mehr auf die Ernährung und den Kalorienverbrauch legen denn Fettabbau geht nur wenn man ein Minus macht

@ Michael

nicht jeder kann so ein Viech sein aber in einem hast du recht - was die Leute teilweise in den Fitnesscentern aufführen...


lg

[>Michael<]

Ich würde diesen 3er Split empfehlen:

Tag 1: KH-Schulterdrücken 4 Sets 8 Wdh. und KH-Bankdrücken 4 Sets 8 Wdh.
Tag 2: Gemässigtes Cardio je nach vorlieben - Radfahren / Laufen, und danach Situps mit Gewicht
Tag 3: Kreuzheben 4 Sets 8 Wdh., Bizepscurls sitzend mit KH 4 Sets 8 Wdh., Bizepscurls mit LH mit Obergriff 4 Sets 8 Wdh.
Tag 4: Pause
Tag 1...

Bei den 2 Krafttagen werden mit den paar Übungen alle Muskeln des Körpers trainiert, der Cardiotag gibt den Muskeln etwas Pause. Der Pausetag erzeugt mit dem letzten und dem ersten Krafttag einen schönen 3-Tage Puffer für die Ausdauerregeneration nach dem Cardiotag.

Also ich bin dabei mir den Keller mit dem wichtigsten AUszurüsten. Station zum Bankdrücken, Schrägbank (die kann ich auch hochstellen für Frontdrücken) etc. mit Kurzhantel, Langhantel - was man halt so braucht.

Spar Geld und leg dir eine stabile Schrägbank zu, meine kann mit 150Kg belastet werden (exklusive Benutzer), wenn ich die flach oder sogar negativ stelle geht Bankdrücken, mit 80° geht Schulterdrücken.

ich möchte nämlich keinen Cent mehr in einem Fitnesscenter versenken

Lobenswert! Ich mach' auch alles Zuhause, sehr viel bequemer und billiger. Mit einer guten Schrägbank, einem Hometrainer, 200Kg Gewichten und ein paar KH + 1 LH Stange kann man alles selber machen.

[Expat]

Kinder, hört doch mal auf mit diesem Fitnessstudio schlecht reden.
Nicht jeder hat den Platz daheim für Geräte, keiner zwingt euch, dort mit anderen zu reden und gerade bei Anfängern sind Geräte SUPER weil sie das Verletzungsrisiko erheblich minimieren - wenn dann mal eine Basis da ist, dann kann man auch mit freien Gewichten leichter sicher umgehen.
Abgesehen davon ist es psychologisch auch nicht verkehrt, wenn man das Training an einem anderen Ort absolviert als daheim, aber das ist individuell.

Nicht immer nur schlecht reden, es gibt auch vieles was für ein Studio spricht (und wenn es nur Eyecandy ist).

[BigBen]

Kinder, hört doch mal auf mit diesem Fitnessstudio schlecht reden.
Nicht jeder hat den Platz daheim für Geräte, keiner zwingt euch, dort mit anderen zu reden und gerade bei Anfängern sind Geräte SUPER weil sie das Verletzungsrisiko erheblich minimieren - wenn dann mal eine Basis da ist, dann kann man auch mit freien Gewichten leichter sicher umgehen.
Abgesehen davon ist es psychologisch auch nicht verkehrt, wenn man das Training an einem anderen Ort absolviert als daheim, aber das ist individuell.

Nicht immer nur schlecht reden, es gibt auch vieles was für ein Studio spricht (und wenn es nur Eyecandy ist).

Es sagt ja auch niemand was gegen Studios! Aber man darf nicht davon ausgehen dass jemand, nur weil er als Trainer in einem Fitnessstudio arbeitet, wirklich Ahnung von der Materie hat.

[Expat]

Doch, BigBen, Michael hasst Fitnessstudios (und Gerätetraining)
Von den Trainern dort war jetzt keine Rede mehr, das ist schon ein paar Seiten her

[>Michael<]

Doch, BigBen, Michael hasst Fitnessstudios (und Gerätetraining)

Hassen ist so ein extremes Wort - sagen wir so, ich kann beides nicht sonderlich empfehlen weil es einfach bessere Alternativen gibt, mache aber jetzt hier keine Anti-Werbung oder sage jetzt nicht das man Krebs bekommt oder blind wird wenn man es doch macht & mag.

[BigBen]

jeder wie er mag, für die meisten machen die geräte schon sinn.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2

[Dave_64]

Bin auch nur noch solange im Studio bis ich daheim alles Fertig haben

[>Michael<]

jeder wie er mag, für die meisten machen die geräte schon sinn.

Jeder wie er will, absolut!

Aaaaber.... - die die es wirklich ernst mit dem Training meinen - und ich sage das jetzt wirklich nicht um anzugeben weil ich selber so trainiere- trainieren alle mit freien Gewichten.

Warum? Weil man mit den freien Gewichten bei den Übungen einen viel grösseren Bewegungsradius zusammenbekommt, die Stützmuskulatur viel stärker gefordert wird, sich der gesamte Bewegungsablauf und die Muskelkoordination dramatisch verbessert, das Gleichgewicht unter Belastung traniert wird, bei Freien Gewichten gibt es auch keine gezwungenen für die Gelenke oder dem individuellen Sportler unnatürlichen Bewegungen - die Gefahr von Gelenksschäden ist beim Training mit freien Gewichten folglich deutlich niedriger da die Gliedmassen unter Belastung in einem gewissen Rahmen sich selbst die optimalen Bewegungsabläufe suchen. Ausserdem- da bei freien Gewichten mehr Muskeln gleichzeitig gefördert werden- wird das Wachstum aller Muskeln besser angeregt. Ähnlich wie bei Verbundübungen.

Gerade wegen der oben genannten Vorteile empfehle ich gerade Anfängern ein Training mit freien Gewichten, da wird eine wirklich solide Basis aufgebaut, Stützmuskulatur und Muskelkoordination sind die wichtigsten Vorbeugefaktoren gegen Verletzungen im Krafttraining. DAS ist eine solide Grundfeste auf die man aufbauen kann.
Sicher, mit freien Gewichten wird man anfangs weniger Gewicht schaffen als mit den Geräten und es als schwerer empfinden - ein oder sogar der Hauptgrund warum viele mit den Geräten anfangen - aber man wird so alle wichtigen Grundlagen für das Krafttraining sofort lernen.
´
Gut zu sehen ist der Unterschied ziwschen Gerät udn Hanteln wenn Gerätesportler mal zu freien Gewichten greifen, da werden die Augen gross und der Schock sitzt tief. Da müssen erst mal die Gewichte um 1/3 reduziert werden um da ordentliche Wiederholungen zu schaffen.
Mach den Test! Gib einfach mal einem Geräte-Bankdrücker das gleiche Gewicht in zwei Kurzhanteln in die Hände. (NICHT machen!)

Desswegen mag ich Geräte nicht. Geräte sind unnatürlich und die Ergebnisse sind ebenso unnatürlich.

(Ergänzend zu dem Training mit freien Gewichten ist noch zu erwähnen das man wo es geht auf die Langhantel verzichten sollte, mit der LH neigt noch am ehesten dazu Körperhälften ungleich zu trainieren, besonders wenn man schon vorher zur Einseitigkeit geneigt hat. Bankdrücken und Schulterdrücken auch mit den KH, nicht nur wegen dem besseren Trainingseffekt.)

[Expat]

Abgesehen davon, dass z.B. die meisten Technogym Geräte z.B. einfach zu wenig Gewicht für die Viecher haben
Ich habe nach einem Monat etwa angefangen nurnoch frei zu trainieren, aber die Geräte haben mir am Anfang schon sehr geholfen rein zu finden.
Wer jemanden hat, der Ahnung von Training hat, oder sich gerne mit den Muscleheads im Studio unterhält, der ist natürlich besser beraten direkt mit freien Gewichten unter guter Anleitung einzusteigen. Nicht alle haben das und diesen Leuten würde ich trotzdem Geräte für den Beginn empfehlen.

Aber was weiß ich schon

(bezieht sich das mit KH > LH darauf, dass man mit der LH quasi schummeln kann, mit den KH jedoch nicht? Nur damit ich es richtig verstehe)

[>Michael<]

(bezieht sich das mit KH > LH darauf, dass man mit der LH quasi schummeln kann, mit den KH jedoch nicht? Nur damit ich es richtig verstehe)

Naja, schummeln, eher unbemerkt eine Seite bevorzugen. Der Körper bevorzugt gerne Seiten bzw. einzelne Sinnesorgane oder Gliedmassen, (Augen / Ohrendominanz, Hände, Beine etc.) oft ohne das man es merkt.
Ich merke es auch oft das wenn ich LH Curls mit Obergriff mache (Ich kann einfach keine KH Curls mit Obergriff ) ich bei 50 Kg mich sehr konzentrieren muss da das schon schwer ist, da passiert es mir manchmal wenn ich nicht voll aufpasse das die rechte Hand der Linken was abnimmt, also die Kraft ungleich verteilt wird was dann eben mit der Zeit zu einem ungleichen Trainingseffekt führen würde. Das kann auch passieren wenn eine Körperhälfte einfach naturgemäss schwächer ausgebildet ist, sowas muss im Training ausgeglichen werden. Und das geht logischerweise am besten mit den KH.

Bei KH muss jeder Arm ein eigenes Gewicht bewältigen, ein schummeln geht da kaum. Noch dazu ist der Trainingseffekt bei KH wesentlich stärker, die LH wirkt sehr stabilisierend, bei KH muss jeder Arm ein einzelnes Gewicht ausbalancieren und stabilisieren, der Bewegungsradius ist auch grösser. Beim Langhantel-Bankdrücken kann ich desswegen 15Kg mehr stemmen als bei den KH. Gerade beim Bankdrücken ist die KH SEHR effektiv, da muss der Brustmuskel viel mehr arbeiten um die beiden KH zusammenzuführen.
Und praktisch ist es auch, Bankdrücken ist essentiell und bei KH ist ein Spotter nicht so wichtig, was gerade beim Heimtraining ein enormer Vorteil ist. (Die Freundin im Erdgeschoss hört dich nicht wenn dir unten im Keller eine 130kg Hantelstange auf die Brust fällt und dich umbringt)

[Incite]

beim Schulterdrücken ist einem Bekannten jenseits der 30 kg Marke etwas passiert, er hat mit der schwächeren Hand die Hantel bei der letzten Wiederholung nicht mehr kontrollieren können, wollte sie noch fallen lassen aber sie ist mit der Hand nach hinten gesaust und hat ihm die Schulter zerstört - mit dem Rettungswagen ins KH und der war dann lange nimmer trainieren .

wer sich bei 130 nicht helfen lässt... ok gut, der Ronnie wärmt sich mit dem Gwicht auf aber der ist ja natürlich auch 100% natural

Gerät vs "frei" - meiner Meinung nach gibt das Gerät zuviel Bewegung vor und die Muskeln müssen sich mehr anstrengen wenn man die Übung eben mit KH oder Stange macht. Das ist jetzt meine Theorie, ich gebe keine Garantie für die Richtigkeit ^^

Center vs daheim - der ewige Kampf Wie gesagt, von mir sehen die keinen Cent mehr, das sind versunkene Kosten.

Aber die schönsten oder auch schirche Geschichten erlebt man im Center, des ist klar Ich könnte da Sachen erzählen

[>Michael<]

beim Schulterdrücken ist einem Bekannten jenseits der 30 kg Marke etwas passiert, er hat mit der schwächeren Hand die Hantel bei der letzten Wiederholung nicht mehr kontrollieren können, wollte sie noch fallen lassen aber sie ist mit der Hand nach hinten gesaust und hat ihm die Schulter zerstört - mit dem Rettungswagen ins KH und der war dann lange nimmer trainieren .

´
Autsch, da ist das Gelenk dahin. Ist die Schulter wieder 100% geworden?

Komischerweise ist mir das noch nie passiert das mir plötzlich in der letzten Wiederholung der Saft ausging, das einzige was mir mal passiert ist das ich beim KH-Bankdrücken beim Komplettieren der Aufwärtsbewegung mit dem rechten arm zu weit nach links innen gekommen bin, der Arm folglich einknickte und mir die 60 Kg Hantel auf den (zum Glück angespannten) Bauch fiel. Hat ordentlich weh getan ist aber nix passiert.

[Incite]

puh, ich weiß nicht ob sie wieder ganze 100% geworden ist aber er hat nach einer längeren Pause sein Comeback gefeiert und normal trainiert

[Hellboy]

@michael: es gibt schlimmeres, einem freund vo mir hat einer a KH abgenommen nachm BD und sie is ihm ausgekommen .. hat 50kg mit der brust aufgfangen, die beschriftung in der haut hast knapp a woche gsehn, die rippen warn allerdings hin ..

zu dem ganzen studio-home: es hat beides vor und nachteile, am meisten am heimtraining mag ich die laute musik nach wahl und die freie uhrzeit-wahl, dafür hast im studio 100%ig die bessere ausstattung, kannst mehr machen und abwechseln, es wird afoch nie fad.

zu der frei vs gerät frage: ich halt mich für an ziemlich ernsthaften trainierer und verwende beides, ok, die geräte nur wenn ich scho völlig fertig bin, zb brust : 1)schrägbank LH 2)flachbank LH 3)negativbank KH 4)Brustpresse 5)Kabelzug
wobei ich dazusagen muss, bei den geräten gibts ja auch verschiedene: sowas is für mädchen, ich nehm sowas:, da hast für jede seite ein eigenes gewicht, da wirds nix mim ausgleichen durch die starke seite

sowas halte ich für durchaus sinnvoll, ein reines maschinentraining is natürlich sinnfrei, das würd ich auch unterschreiben


so nebenbei, lässiges "schild" für a studio: