Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[raptor]

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=viQnHOXyqEg[/youtube]

[raptor]

Ich würde einen Mix aus Cardio und Kraft empfehlen,...

Ich würde jemanden auf Basis einer Ferndiagnose original gar nichts empfehlen.

Cardio verbrennt tonnenweise Fett...

Falsch. Ausdauertraining verbrennt Kohlenhydrate aus dem körpereigenen Speicher (Leber, Muskeln). Erst die dadurch entstehende kalorische Negativbilanz führt zur Fettverstoffwechselung. Diese ist aber im Gegensatz zu den Auswirkungen einer Diät vernachlässigbar. In anderen Worten: Ohne Diät nimmt man nicht ab, Training hilft dabei lediglich.

baut aber wenig Muskeln auf, ...

Jein. Ausdauersportarten mit einer gewissen Widerstandskomponente (Rudern, Radeln, Schwimmen) führen teilweise zu beträchtlicher lokaler Hypertrophie.

Krafttraining verbrennt verhältnismässig wenig Fett aber das nette an Muskeln ist das die eben auch unbenutzt Energie verbrennen,

Nix Deutsch und als Generalisierung wieder falsch. Auf maximale und explosive Kraft ausgerichtetes Training führt zu praktisch keiner Hypertrophie. Kraftausdauer zu einer gewissen und ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Progamm (alias "Bodybuilding") zum größten Zuwachs.

soll heissen wenn du richtig aufbaust vebrennst du automatisch Fett, auch wenn du vorm Fernseher sitzt oder schläfst!

Nein. Der Effekt durch mehr Muskelmasse ist kalorisch vernachlässigbar. Dein Internetklient könnte Muskeln haben wie Arnold und könnte am Tag deshalb grad eine leere Semmel mehr essen.

Cardio + Kraft Combo ist ideal.

Caveat: Nicht im selben Workout.

[>Michael<]

Nix Deutsch und als Generalisierung wieder falsch. Auf maximale und explosive Kraft ausgerichtetes Training führt zu praktisch keiner Hypertrophie. Kraftausdauer zu einer gewissen und ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Progamm (alias "Bodybuilding") zum größten Zuwachs.

Spezifiziere erst mal ''maximale und explosive Kraft ausgerichtetes Training''. Ziemlich verwaschene Worte, darunter kann jeder etwas anderes verstehen.

Bankdrücken z.B ist mit sehr wenigen Wiederholungen (Unter 6) DIE (Explosivkraft-)Übung schlechthin für Zuwachs für Schulter, Brust & Trizeps. Gleiche Geschichte bei Kreuzheben. Generell sagt man sollten die Wiederholungen bei den meisten Übungen im Bereich von 5-8 gehalten werden um Hypertrophie zu maximieren, von Kraftausdauer spricht man im Bereich 12-15+. Ich selbst kann den Wachstumseffekt die Übungen mit geringen Wdh. erzeugen nur bestätigen während Kraftausdauer zu einem wesentlich langserem Muskelwachstum führt.

Nein. Der Effekt durch mehr Muskelmasse ist kalorisch vernachlässigbar. Dein Internetklient könnte Muskeln haben wie Arnold und könnte am Tag deshalb grad eine leere Semmel mehr essen.

Die Praxis erzählt eine andere Geschichte. Sag mal einem profi-Kraftsportler das er lediglich eine Semmel mehr pro Tag essen soll, bei dem beschleunigten Stoffwechsel. Ein solcher Mensch verbrennt deutlich mehr Energie im Ruhezustand. Selbst an Trainingsfreien Wochen isst ein solcher Sportler deutlich mehr als ein durchschnittlicher Mensch.
Und viele Studien besagen das pro Pfund Muskelmasse der Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal gesteigert wird.

In anderen Worten: Ohne Diät nimmt man nicht ab, Training hilft dabei lediglich.

Regelmässige sportliche Aktivitäten beschleunigen den Stoffwechsel, Training -bei richtiger Ernährung- hilft sehr gut für den Fettabbau. Aber ohne richtige Ernährung ist bei keinem Sport eine Verbesserung des Organismus zu erreichen, logisch.

[raptor]

Spezifiziere erst mal ''maximale und explosive Kraft ausgerichtetes Training''. Ziemlich verwaschene Worte, darunter kann jeder etwas anderes verstehen.

Nein, das brauche ich eigentlich nicht, da Leute, die wissen, wovon sie reden, auch die Definitionen kennen. Das ist sportwissenschaftlich so genau definiert wie ein kg Masse in der Physik.

Maximale Kraft ist die vom Athleten gegen einen massiven Widerstand maximal zur Entfaltung bringbare Kraft. (z.B. eine max Wiederholung Kreuzheben).

Explosive Kraft ist die vom Athleten in kürzester Zeit gegen einen relativ geringen Widerstand entfaltbare Kraftleistung (z.B. ein Wurf im Kugelstoßen bis widerstandsmäßig hinunter zu z.B. einem Faustschlag im Boxen).

Bankdrücken z.B ist mit sehr wenigen Wiederholungen (Unter 6) DIE (Explosivkraft-)Übung schlechthin für Zuwachs für Schulter, Brust & Trizeps.

Man kann auf Exlposivkraft hin ausgrichtet mit freien Gewichten arbeiten. Induziert man damit allerdings Hypertrophie, dann ist das der Nachweis, daß man nicht explosiv gearbeitet hat, da Explosivkraft ("rate of force development") ausschließlich neurologisch ist. Hypertrophie kann die explosive Bewegung sogar hindern.

Gleiche Geschichte bei Kreuzheben. Generell sagt man sollten die Wiederholungen bei den meisten Übungen im Bereich von 5-8 gehalten werden um Hypertrophie zu maximieren, von Kraftausdauer spricht man im Bereich 12-15+. Ich selbst kann den Wachstumseffekt die Übungen mit geringen Wdh. erzeugen nur bestätigen während Kraftausdauer zu einem wesentlich langserem Muskelwachstum führt.

Was hat das jetzt mit Explosivkraft zu tun?

Die Praxis erzählt eine andere Geschichte. Sag mal einem profi-Kraftsportler das er lediglich eine Semmel mehr pro Tag essen soll, bei dem beschleunigten Stoffwechsel. Ein solcher Mensch verbrennt deutlich mehr Energie im Ruhezustand. Selbst an Trainingsfreien Wochen isst ein solcher Sportler deutlich mehr als ein durchschnittlicher Mensch.
Und viele Studien besagen das pro Pfund Muskelmasse der Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal gesteigert wird.

Das ist eben der Mythos. Abnahme resultiert rein daraus, daß mehr rausgeht (Training + Alltag) als reinkommt. Afterburner aufgrund Hypertrophie gibt's keinen relevanten, aufgrund sportlicher Betätigung an sich aber schon.

[jpdavid]

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[yoda]

Dass man aufgrund des Muskelwachstums und seiner Körperveränderung ( mehr schwere Muskel statt leichtem Fett) meist anfangs zunimmt stimmt auch. Wichtig ist bei Trainingsausfall schnell seine Ernährungsgewohnheiten wieder zu ändern, also weniger zu essen. Sonst schaut man schnell aus wie ein Bodybuilder zwischen den Wettkämpfen

Wie viel Muskelmasse kann man in 3 Monaten maximal aufbauen ? Wie viel Fett kann man in 3 Monaten maximal abbauen ?

[Teal'c]

Dass man aufgrund des Muskelwachstums und seiner Körperveränderung ( mehr schwere Muskel statt leichtem Fett) meist anfangs zunimmt stimmt auch. Wichtig ist bei Trainingsausfall schnell seine Ernährungsgewohnheiten wieder zu ändern, also weniger zu essen. Sonst schaut man schnell aus wie ein Bodybuilder zwischen den Wettkämpfen

Wie viel Muskelmasse kann man in 3 Monaten maximal aufbauen ? Wie viel Fett kann man in 3 Monaten maximal abbauen ?

das kann man so gar nicht pauschalieren. Ist bei jedem anders. Der eine baut schnell auf, beim anderen dauerts halt länger. Die Gene wiedermal...

Zum Fettabbau. In den ersten Wochen werden einige kg purzeln, allerdings ist das meist nur Körperwasser durch die beispielsweise verminderte Kohlenhydrate Einnahme.
Danach bei richtiger Ernährung und Sport gehts erst dem Speck an den Kragen. Ich würd meinen, 1kg pro Woche Gewichtsverlust kann/sollte man anpeilen.
Mehr dürfte schon wieder zu schnell und ungesund sein, ausserdem geht dann sicher einiges an Muskelmasse drauf.

[jpdavid]

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[Stickhead]

Kennt jemand eine gute Übung statt Lat-Ziehen?

[>Michael<]

In den Nacken? - Langhantelrudern stehend vorgebeugt breiter Griff. Trainiert den kompletten Rücken inkl. Trapezmuskel, Bizeps und Unterarm ist auch unterstützend dabei

[Stickhead]

Ja, ich zieh immer in den Nacken. Der Latissimus Dorsi wär mir am wichtigsten Über Rudern hab ich auch schon nachgedacht.

[>Michael<]

Machst du Kreuzheben? Dann ist ein eigenes Rückentraining eigentlich garnicht nötig, Kreuzheben + Schulterdrücken dann hast du auch alles plus Beine & Bauch. Nach dem Kreuzheben (Ich machs mit 110Kg + 20Kg Stange) spüre ich den Latissimus ordentlichst.

[Expat]

Hm, Kreuzheben allein ist kein vollwertiger Ersatz für Latziehen, aber eine super Ergänzung.
Breite Klimmzüge sind unschlagbar, meiner Meinung nach, gefolgt von Rudern.

Sollte mich auch mal wieder an Deadlifts trauen, mein unterer Rücken hat mir da mal die falsche Ausführung bitter übel genommen...

[>Michael<]

Hm, Kreuzheben allein ist kein vollwertiger Ersatz für Latziehen, aber eine super Ergänzung.

Man darf halt die LH nicht einfach stocksteif wie ein Stapler nach oben ziehen und sich nur auf Beine und Rückenstrecker konzentrieren, wenn man den Rücken mehr fordern will kann bzw. soll man am Ende der Wiederholung die Schulterblätter ganz nach hinten und etwas nach oben ziehen. Bei den für Kreuzheben üblichen Gewichten ist das ein ziemlich starker Trainingsreiz für Lat, Trap und Delta.

Einfach mal ausprobieren!

Meine Frage:
Kennt Jemand eine gute Übung für den oberen Anteil vom Trapezius? Shrugs werden Langweilig und beim Schulterdrücken wird der Muskel auch eher wenig gefordert.
Ginge Seitheben ab 90°?

*edit*
Miese Rechtschreibung heute...

[Expat]

Muss meinen inneren Schweinehund überwinden und mich wieder dran wagen, dann probier ich's
Eine Woche wie der Glöckner rumgelaufen das letzte Mal..